R7 System : Goal Setting for Personal Growth

Dưới đây là tóm tắt các ý chính trong đoạn văn:

• Prefrontal Cortex (PFC): Là nơi chịu trách nhiệm cho việc duy trì các mục tiêu dài hạn, khuyến khích não bộ từ bỏ sự thỏa mãn tức thời để hướng tới những mục tiêu lâu dài (ví dụ: chọn ăn salad thay vì thức ăn nhanh, đi tập gym thay vì ngủ).
• Basal Ganglia: Là vùng não chịu trách nhiệm lưu trữ thói quen, các hành động tự động và phản ứng. Nó giúp hình thành thói quen sau khi hành động đã được lặp đi lặp lại nhiều lần.
• Mối quan hệ giữa PFC và Basal Ganglia:
  • Khi học một kỹ năng mới, PFC cần tập trung và điều khiển hành động.
  • Sau khi thành thạo, Basal Ganglia sẽ "tiếp quản" và hành động trở thành thói quen tự động, giải phóng PFC để xử lý các chức năng nhận thức khác.
• Thay đổi thói quen: Khi thay đổi một thói quen, Basal Ganglia và PFC có thể xung đột, vì Basal Ganglia muốn duy trì thói quen cũ, trong khi PFC thúc đẩy thay đổi.
• Serotonin và PFC: PFC cần serotonin để hoạt động hiệu quả. Việc tự tử tế với bản thân, thực hành khẳng định bản thân và suy ngẫm về những điểm mạnh của mình có thể giúp tăng cường mức serotonin, hỗ trợ chức năng của PFC.

Dưới đây là các chiến lược kết hợp Basal Ganglia và Prefrontal Cortex (PFC) trong việc thiết lập và đạt mục tiêu trong năm mới:

1. Tạo Mục Tiêu Dài Hạn Rõ Ràng và Có Ý Nghĩa

• Sử dụng PFC để xác định mục tiêu: Bắt đầu với việc xác định mục tiêu dài hạn mà bạn thực sự đam mê và cảm thấy có ý nghĩa. PFC giúp bạn thiết lập lý do mạnh mẽ để theo đuổi mục tiêu, như lựa chọn một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc tập thể dục để nâng cao sức khỏe lâu dài.
• Đảm bảo mục tiêu thực tế và khả thi: PFC cũng giúp bạn đánh giá mục tiêu có thực tế không và có thể hoàn thành được trong thời gian một năm. Hãy chia nhỏ các mục tiêu lớn thành các bước cụ thể, dễ đạt được.

2. Chia Nhỏ Mục Tiêu và Hành Động Thành Các Bước Nhỏ

• Phát triển thói quen nhỏ từ PFC: Hãy bắt đầu với các hành động nhỏ, dễ thực hiện và kiên trì lặp lại hàng ngày. Ban đầu, PFC sẽ làm việc chăm chỉ để kiểm soát hành động, nhưng khi hành động trở thành thói quen, nó sẽ dần dần được chuyển sang Basal Ganglia để tự động hóa.
• Lập kế hoạch hành động hàng ngày: Tạo ra một kế hoạch chi tiết với các hành động được thực hiện đều đặn, chẳng hạn như tập thể dục mỗi ngày hoặc đọc sách 30 phút mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn tận dụng Basal Ganglia để dần hình thành thói quen, giảm bớt sự phụ thuộc vào sức mạnh ý chí từ PFC.

3. Duy Trì Động Lực Với Phần Thưởng và Khẳng Định Bản Thân

• Sử dụng phần thưởng: Khi đạt được mục tiêu nhỏ hoặc hoàn thành một bước trong kế hoạch, hãy tự thưởng cho mình. Phần thưởng có thể là những điều đơn giản như một buổi tối thư giãn, một món ăn yêu thích, hoặc một chuyến đi chơi. Phần thưởng giúp kích thích sự tiết ra serotonin trong não, hỗ trợ PFC hoạt động hiệu quả hơn.
• Khẳng định bản thân và tự tử tế: Để duy trì động lực, hãy thực hành khẳng định bản thân và tự tử tế với chính mình. Điều này không chỉ giúp PFC hoạt động tốt hơn mà còn giúp bạn cảm thấy tự tin hơn trong quá trình theo đuổi mục tiêu.

4. Xây Dựng Thói Quen Lâu Dài

• Lặp lại hành động hàng ngày: Để thói quen trở nên tự động, bạn cần lặp đi lặp lại hành động mỗi ngày. Sau khi thực hiện một hành động đủ nhiều lần, Basal Ganglia sẽ tự động hóa hành động này và bạn sẽ không cần phải phụ thuộc vào PFC để duy trì nó.
• Duy trì sự nhất quán: Sự lặp lại và nhất quán sẽ giúp bạn biến hành động thành thói quen lâu dài. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là tập thể dục, hãy đặt lịch trình cụ thể và duy trì nó đều đặn, thậm chí khi bạn cảm thấy không có động lực.